高血圧を改善するための運動・食事｜日常生活でできる高血圧対策

高血圧は、私たちの生活に密接に関わる健康課題の一つです。生活習慣を見直し、適切な運動やバランスの良い食事を心掛けることで、高血圧の改善や予防が期待できます。

この記事では、高血圧に悩む方や高血圧のリスクを感じている方に向けて、日常生活でできる高血圧対策や改善のための具体的な運動方法や食事について、わかりやすくご紹介します。

高血圧の悩みを改善して健康的な身体を手に入れるために、少しの意識と工夫を始めてみませんか？

高血圧の主な症状とリスク

高血圧は、生活習慣病の一つで、特定の基準を超えると、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。主な症状としては、頭痛や動悸、めまい、耳鳴りなどが挙げられ、これらの症状が見られた場合、早急に医療機関での診察が必要です。

加えて、高血圧はほどんど自覚症状がないため、自分で気づくことはほぼ不可能。無症状の高血圧症を未治療で放置しないためにも、毎年定期的に検診を受けることが大切です。

また、高血圧になるリスクは、不適切な食生活や運動不足、ストレスなど、日常生活の中での生活習慣に大きく関連しています。

二次性高血圧を示唆する徴候としては，これまでの体重増加の経過やメタボリックシンドローム関連因子（耐糖能や脂質代謝異常）に加え，夜間頻尿や夜間呼吸困難，早朝の頭痛，昼間の眠気，抑うつ状態，集中力の低下などの自覚症状，さらにいびきや無呼吸について家族からの指摘など睡眠時無呼吸症候群を疑う徴候の有無を確認する。
平和伸仁; 梅村敏. 高血圧治療ガイドライン 2019. 日本内科学会雑誌, 2020, 109.4: 778-783.

高血圧になる7つの原因

高血圧の原因は多岐にわたりますが、ここでは主な7つの原因をご紹介します。

高血圧の原因を理解し、適切な対策を講じることで、効果的な高血圧の改善や予防が期待できますよ。

非薬物療法には，減塩を中心とした食事療法，運動，アルコール制限，肥満の改善などの生活習慣の修正，および睡眠時無呼吸症候群に対する持続陽圧呼吸や二次性高血圧に対する腎動脈形成術や副腎腫瘍摘出術などのような治療が含まれる。
平和伸仁; 梅村敏. 高血圧治療ガイドライン 2019. 日本内科学会雑誌, 2020, 109.4: 778-783.

⒈ 塩分過多

塩分は血圧の上昇を招く主な原因です。日本人の食生活では、加工食品や外食が増え、知らず知らずのうちに多くの塩分を摂取していると言われています。

1日の推奨塩分摂取量は男性で8.0g、女性で7.0gなので、高血圧にならないためにも1日の推奨塩分摂取量を超えないよう心掛けることが重要です。

食塩摂取量が多くなると血圧が高くなり，また食塩摂取量を減らすことにより血圧が低下することは，多くの観察研究・介入研究で証明されている
平和伸仁; 梅村敏. 高血圧治療ガイドライン 2019. 日本内科学会雑誌, 2020, 109.4: 778-783.

⒉ 肥満

肥満もまた、高血圧の大きな原因となります。

体重が増加すると、心臓にかかる負担が増え血圧が上昇するため、BMIが25以上の方は特に注意が必要です。適切な食事と運動で、理想的な体重を保ちましょう。

NIPPON DATA における 1980-2010年にかけての30年間の推移分析では，高血圧有病に対する肥満の影響は次第に強くなってきている
平和伸仁; 梅村敏. 高血圧治療ガイドライン 2019. 日本内科学会雑誌, 2020, 109.4: 778-783.

⒊ 運動不足

運動不足は、血流が滞ることで血圧が上昇する原因となります。

適度な運動は、血管の柔軟性を保ち、血圧を正常に保つ助けとなります。ウォーキングや水泳、自転車などの有酸素運動の実施がおすすめです。

運動療法は収縮期血圧で 2-5 mmHg，拡張期血圧で 1-4mmHg の低下が期待されると報告されている
平和伸仁; 梅村敏. 高血圧治療ガイドライン 2019. 日本内科学会雑誌, 2020, 109.4: 778-783.

⒋ 喫煙・アルコール摂取

喫煙は血管を収縮させ、アルコールは一時的に血圧を上昇させるため、高血圧のリスクを高める要因となります。

高血圧のリスクを下げるためには、禁煙と適量のアルコール摂取を心がけましょう。

1本の紙巻きたばこの喫煙で，15 分以上持続する血圧上昇を引き起こすことが示されている（中略）飲酒習慣は血圧上昇の原因となる
平和伸仁; 梅村敏. 高血圧治療ガイドライン 2019. 日本内科学会雑誌, 2020, 109.4: 778-783.

⒌ ストレス

ストレスは、自律神経のバランスを崩し、血圧の上昇を引き起こします。リラクゼーションや趣味を見つけ、ストレスを適切に管理することが重要です。

精神的・身体的ストレスは ABPMで測定した自由行動下血圧に影響を与えることが知られている
平和伸仁; 梅村敏. 高血圧治療ガイドライン 2019. 日本内科学会雑誌, 2020, 109.4: 778-783.

⒍ 遺伝

高血圧は遺伝的な要素も持っています。家族に高血圧の方がいる場合は特に注意が必要です。

しかし、遺伝だけが高血圧の原因ではないため、生活習慣の改善で予防や改善が可能です。

高血圧の大部分を占める本態性高血圧は，複数の遺伝因子と環境因子が関与する多因子疾患であり，ともに高血圧を有する同胞対では一般集団における高血圧罹患率の 3.5倍の発症リスクがある
平和伸仁; 梅村敏. 高血圧治療ガイドライン 2019. 日本内科学会雑誌, 2020, 109.4: 778-783.

⒎加齢

加齢により、血管の柔軟性が失われ血圧が上昇しやすくなるため、年齢を重ねるごとに血圧管理が重要となります。

バランスの良い食事、適度な運動、ストレスの管理により、健康な血圧を維持しましょう。

高血圧は加齢とともに増加し，わが国の国民健康・栄養調査（2015 年）によれば，65-74 歳の 63％，75 歳以上の 74％が高血圧に罹患している
平和伸仁; 梅村敏. 高血圧治療ガイドライン 2019. 日本内科学会雑誌, 2020, 109.4: 778-783.

【食事編】高血圧の改善方法

高血圧は、日常生活の食事の中で改善できる可能性があり、特定の食べ物や食事の改善方法を取り入れることで、血圧のコントロールが期待できます。

高血圧治療のガイドラインに従い、食事の質を見直し、バランスの良い食生活を心掛けることが、高血圧の最強の改善方法と言えるでしょう。

ここでは、食事において注意すべきポイントをいくつかご紹介します。

塩分の制限｜1日の塩分摂取量は5〜6g以下に

高圧治療のガイドラインによれば、1日の塩分摂取量の基準は、5〜6g以下が理想とされています。

減塩の工夫として、料理の際には塩分の少ない調味料を選び、外食や加工食品の摂取にも注意が必要です。また、食事の際には、塩分が多く含まれている食品を避け、バランスの良い食事を心掛けましょう。

質の良い脂質の摂取｜魚・オリーブオイルなどが◎

脂質も血圧に影響を与える要素の一つですが、質の良い脂質を適切に摂取することは、心臓の健康に良い影響を与えます。

オメガ-3脂肪酸が豊富な青魚や、オリーブオイル、アボカドなどの食べ物を積極的に摂りましょう。これらの食品は、悪玉コレステロールを減少させ、血管の健康を保つ助けとなります。

野菜や果物を摂取｜カリウムの多いものを選ぶ

1日に2,000mg以上のカリウムを摂取することが推奨されています。カリウムはナトリウムの排出を助け、血圧のバランスを整えます。

カリウムを摂取するのにおすすめなのが野菜や果物です。特に、バナナ・オレンジ・ほうれん草などのカリウムが豊富に含まれています。

カフェインの摂取制限｜コーヒー・紅茶・エナジードリンクなどの過剰摂取を避ける

カフェインも血圧に影響を与える成分です。コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどのカフェインを含む飲み物の過剰摂取は避け、適量を心掛けましょう。

カフェインの摂取による血圧の上昇は一時的ですが、過剰摂取は健康に悪影響を与える可能性があります。

アルコールの摂取制限｜目安は男性20〜30ml、女性10〜20ml

適量のアルコール摂取は問題ありませんが、過剰な摂取は血圧を上昇させます。

アルコール摂取量の目安は、男性は1日に20〜30ml、女性は10〜20mlです。アルコールの摂取量を適切にコントロールし、健康を害することのないよう注意しましょう。

水分摂取｜1日2ℓを目安に

水分摂取は、血液の流れを良くし、血圧を安定させるのに役立ちます。1日に2ℓの水分摂取を目安にしましょう。

ただし、一度に大量に摂取するのではなく、こまめに少量ずつ摂ることが重要です。また、酢も適量摂取することで、血圧のコントロールに有効だと言われています。

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【運動編】高血圧の改善方法

運動も、高血圧の改善に非常に効果的です。適切な運動療法を日常生活に取り入れることで、血圧のコントロールや心臓の健康維持が期待できます。

高血圧治療のガイドラインに従い、高血圧の改善方法として効果的な運動方法をここではいくつかご紹介します。

ウォーキングなどの有酸素運動をする｜目安は1日30分以上

有酸素運動は、心臓の働きを助け、血圧を正常に保つのに役立ちます。おすすめなのは、ウォーキング、ジョギング、水泳などです。

有酸素運動を行う目安は、1日30分以上、週に合計180分程度です。

姿勢を正す｜座りっぱなしもNG

正しい姿勢を保つことも、血圧のコントロールに重要です。長時間の座りっぱなしは、血流が悪くなり、血圧上昇の原因となります。

作業中も時折立ち上がり、ストレッチを行うなど、姿勢の変化をつけ、良い生活習慣を築きましょう。

ストレッチをする｜深く呼吸をしよう

ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を良くします。特に、深く呼吸をしながらのストレッチはリラクゼーション効果もあり、ストレスの軽減にも繋がります。

朝起きた時や寝る前、仕事の合間など、日常生活の中でストレッチを取り入れ、心地よい緊張感の中で体を動かしましょう。

【予防】高血圧にならないための生活習慣

高血圧は、生活習慣病の一つとして知られており、正しい生活習慣の確立によって、その予防や改善が期待できます。

ここでは、日々の生活の中で高血圧を予防するための具体的な生活習慣について詳しく解説します。

減塩を心がける

塩分の摂取過多は、血圧の上昇を招きます。食品のラベルを確認し、ナトリウムの含有量をチェックし、減塩に努めることも大切です。

また、外食や加工食品も高塩分であることが多いので、減塩の選択を心掛け、注意が必要です。

適度な運動を習慣づける

適度な運動は、血圧を適正な状態に保つ助けとなります。

特に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、心臓の働きを助け、血流の改善が期待できます。週に3～5回、1回30分程度を目安に行うと良いでしょう。

禁煙する

喫煙は、血圧上昇の大きな原因です。タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させ、血圧を上げる効果があります。

禁煙することで、血圧の改善だけでなく、全身の健康状態の向上も期待できるでしょう。

ストレスを溜めすぎない

ストレスは、血圧に大きな影響を与えます。ストレスが溜まると、自律神経のバランスが崩れ、血圧が上昇します。

リラクゼーションや趣味を見つけ、ストレスを適切に解消することが重要です。

定期的に健康診断を受け早期の治療を

高血圧は「無症状の殺人者」とも呼ばれ自覚症状が少ないため、定期的な健康診断が必要です。早期発見、早期治療によって、重大な合併症を防ぐことに繋がります。

年に1回の健康診断を受け、血圧のチェックを欠かさないようにしましょう。

高血圧の人は強度の筋トレに要注意

高血圧の方が筋トレを行う際、強度が高すぎると血圧が急激に上昇する危険性があります。

適度な強度での筋トレは血流を良くし、心臓の機能を向上させる効果が期待でき高血圧の改善にもなりますが、過度な負荷は逆効果となり得るので注意しましょう。

高血圧の改善に関するよくある質問

コーヒーは血圧を下げるのに効果がありますか？

コーヒーには血圧に影響を与える成分が含まれていますが、効果は個人差があります。
一部の研究では、コーヒーの摂取が血圧を若干上昇させる可能性が指摘されていますが、適量であれば問題ないとされています。

血圧の改善に効果的な食べ物はありますか？

血圧の改善には、塩分の摂取制限とバランスの良い食事が重要です。
特に、カリウムが豊富な食品、例えばバナナやオレンジ、ほうれん草などは、血圧を下げる効果があります。

また、高血圧の食事療法として注目されているのがDASH食です。カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維・タンパク質の栄養素をポイントとし、種実類・牛乳、乳製品・魚類（青魚）・豆類の摂取が推奨されています。

”DASH食とは、高血圧の食事療法として注目されているDietary Approaches to Stop Hypertension　（高血圧を防ぐ食事方法）の略語で、心筋梗塞や心疾患で亡くなるひとが多いアメリカで調査・研究され、高血圧の改善に高い効果があると認められています。日本とアメリカでは、食文化の違いはありますが、高カロリー・高脂肪になりがちな食環境は似通っており、日本人への有効性も指摘されています。"
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高血圧ですがランニングは改善に効果がありますか？

ランニングは、心臓の機能を向上させ、血圧の改善に効果的な有酸素運動の一種です。また、ランニングには頭部の上下動が伴い、これが適度な衝撃となり、高血圧の改善に貢献する可能性があります。「国立障害者リハビリテーションセンター」においても研究が行われ、同様の報告が発表されています。

高血圧の基準を教えてください

高血圧の基準は、通常、収縮期血圧が130mmHg以上、または拡張期血圧が80mmHg以上とされています。これらの数値が長期間続く場合、高血圧と診断されます。