【高血圧対策】血圧を下げる効果のある飲み物一覧！即効性はある？

血圧が気になり始め、日々の生活でのストレスや健康状態に不安を感じている方に向けて、この記事では血圧を下げる効果が期待できる飲み物を紹介します。

バランスの良い食事、適切な運動、そして適量な飲み物を摂取して、高血圧の予防を始めていきましょう。

高血圧を下げるために取り入れたい飲み物6選

高血圧を改善し、より健康的な生活を送りたいという方に向けて、日常生活で取り入れたい飲み物を紹介します。

それぞれの飲み物の特徴や効果を詳しく解説するので、高血圧を下げて健康的な生活を送りたい方はぜひチェックしてみてくださいね。

【緑茶】カテキンで血管の老化を防ぐ

緑茶には、抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富に含まれています。

カテキンは、緑茶に含まれるポリフェノールを代表する成分です。カテキンには血管の老化を防ぎ、動脈硬化を予防する効果があると考えられています。

ただ、緑茶にはカフェインも含まれており、過剰に摂取すると睡眠の質が低下する可能性があるため注意しましょう。

茶カテキンの長期投与に より、酸化ストレスから血管内皮細胞が守られ、血管内皮機能が改善したと考えられる。

田川辰也, et al. 茶カテキンの経口投与によるヒト血管内皮機能の改善効果に関する研究. 西南女学院大学紀要, 2014, 18: 123-128.

【水】適切な水分補給で循環機能の活性に

水分が不足すると血液が濃くなり、ドロドロとした粘度が高い状態になります。血液が流れにくくなり、血液を全身へ巡らせるために圧力が必要になるため、血圧が上がりやすくなるでしょう。

高血圧者における運動に伴う水分補給の必要性に ついては、発汗作用により体内の水分が不足する と血液の粘稠度が増し心臓に負担をかけること、 また動脈硬化が進行している場合には脳・心血管 障害を誘発する恐れがある

坪田恵子; 稲垣美智子; 上野栄一. 高血圧症患者の日常生活行動における自己管理の実態調査. 看護実践学会誌= Journal of Society of Nursing Practice, 2016, 29.1: 8-18.

適切な水分補給は血液の循環を活性化させるため、1日当たり1〜1.5リットルの水や白湯の摂取が推奨されています。（食事から摂取する水分量、体内で作られる水分量、水分排出量が上下することを考慮）

ただし、一度に大量に摂取するのではなく、こまめに少量ずつ摂るようにしましょう。

一般的に、人が生命を維持していくために一日に必要とする水分は、2.5リットルと言われています。0.9リットルを食品自体の水分と調理水、0.3リットルは体内の酸化燃焼から得ており、残り1.3リットルを飲み物から摂取しています。

農林水産省

【豆乳】抗酸化や血圧低下に働くイソフラボンが豊富

豆乳は、イソフラボンが豊富です。イソフラボンはポリフェノールの一種であるため、抗酸化作用により血管の老化を防ぐとともに、血圧を低下させる働きがあると考えられています。

大豆イソフラボンは，エストロゲン50)とラロキシフェン51)と同様に，NOの産生を促進し，NOの不活性を抑制し，改善されたNOの状態は 血管拡張を引起し，結果的に血圧を低下させた

石見佳子; 卓興鋼; 山内淳. 大豆成分の生活習慣病予防効果の系統的レビューとその検証に関する研究: 大豆イソフラボン摂取による閉経期女性骨代謝マーカーおよび成人血圧への影響―無作為化比較試験の系統的レビュー・メタ分析―(第 3 報). 大豆たん白質研究/不二たん白質研究振興財団 [編], 2010, 13.31: 1-15.

【ココア】高めの血圧を下げる効果が期待できるフラバノール配合

ココアには、フラバノールというポリフェノール成分が含まれています。

フラバノールは、高めの血圧を下げる効果があるといわれているほか、ココアの摂取によりリラックス効果も期待できます。緊張状態が続くと血圧が上がりやすくなるため、ココアを飲みながらほっと落ち着ける時間を取りましょう。

ココアやチョコレートの摂取により軽度の高血圧患者の 血圧が有意に低下

越阪部奈緒美. ポリフェノールパラドックス 生体利用性と機能性の矛盾. 化学と生物, 2016, 54.10: 726-731.

【野菜・フルーツジュース】ナトリウムを体外に排出するカリウムが豊富

野菜ジュースやフルーツジュースには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、体内のナトリウムを排出する働きがあり、これにより血圧の上昇を抑えることができます。

カリウムは本態性高血圧症患者における食塩負荷時の血圧上昇を抑制する作用を有しており,その主要機序としてナトリウム利尿による循環血漿量および心拍出量増加の抑制が考えられた.

安東克之; 藤田敏郎; 山下亀次郎. 本態性高血圧症患者におけるカリウムの降圧効果. 日本内科学会雑誌, 1983, 72.7: 882-889.

ただし、市販のジュースには糖分や塩分が加えられていることがあります。無添加の飲み物を選んだり、ジュースを自家製したりするとよいでしょう。

【ノンアルコール赤ワイン】ポリフェノールの一種レスベラトロールが血管の広がりを助ける

赤ワインには、レスベラトロールというポリフェノール成分が含まれています。レスベラトロールには血管を広げる作用があり、血流の改善に効果的だと考えられています。

レスベラトロールの血管に対する作用として，血管拡張作用，血小板凝集作用，生体防御作用などに関わる一酸化窒素（NO）の増加や血管内皮型NO合成酵素（eNOS）の発現誘導が報告されている．

中田理恵子; 井上裕康. レスベラトロール研究の進展. Journal of Japanese Biochemical Society, 2018, 90.4: 529-532.

しかし、アルコールの過剰摂取は高血圧のリスク因子の一つとされているため、ノンアルコール赤ワインを摂取するのがおすすめです。

【トクホの飲料】高血圧症の調子を整える働きがある成分を含む

トクホの飲料には、酢酸やGABA（ギャバ）など、科学的な研究に基づいて血圧低下に効果が期待できる成分が含まれています。

酢酸は、お酢の主成分です。酢酸が血圧低下に効果的な理由は、血管を広げる作用があるため、血圧を高める酵素の働きを阻害するためなどと考えられています。GABAも、降圧効果が期待できる成分です。

トクホの飲料にはさまざまな種類があるため、自身の好みや生活スタイルに合うものを取り入れてみましょう。

高血圧を下げる効果が期待できる栄養素と効果

高血圧は、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があるため、日常生活においてその管理は極めて重要です。

ここでは、高血圧を下げる効果が期待できるとされる栄養素がどのように体内で働き、どのような効果があるのかを詳しく解説します。

【ポリフェノール】抗酸化作用で血圧を改善

ポリフェノールは、抗酸化作用を持つ栄養素です。体内の老化プロセスを遅らせ、高血圧の予防や改善に有効だと言われており、血管を若々しくしなやかに保ち、動脈硬化のリスクを軽減する効果が期待できます。

ポリフェノールには抗炎症作用，抗酸化作用があるため， 脂質異常症や高血圧症の改善に予防効果があるとされる

林直哉; 亀田隆; 溝畑秀隆. 妊産婦におけるポリフェノールの摂取状況. 微量栄養素研究, 2021, 38: 14-17.

特に、緑茶や赤ワインにはポリフェノールが豊富に含まれており、適量摂取することで嬉しい効果が期待できるでしょう。ただし過剰な摂取は避け、バランス良く摂ることが重要です。

 【カリウム】体内のナトリウム排出を助ける

カリウムは体内の過剰なナトリウムを排出し、血圧の上昇を防ぐ働きがあります。バナナやれんこん、かぼちゃなどに豊富に含まれており、カリウムを豊富に含む食品を日常的に摂取すると、血圧の管理に役立ちます。

近年，カリウム摂取量を増加することに よって，血圧低下につながることが疫学研究によって示唆されている

前川麻記; 齋藤祥乃; 竹内利永子. 血圧に対するナトリウムとカリウムの作用に関する妊婦の認識調査. 日本健康医学会雑誌, 2022, 31.1: 90-94.

ただし、カリウムの摂取量が過多になると、心臓に負担がかかる可能性があるため、適切な量を心掛け、バランスの良い食生活を心掛けましょう。

【マグネシウム】カルシウムと拮抗して血管の収縮を調整

マグネシウムは、血管を収縮させて血圧を上げるカルシウムと拮抗して働き、血圧が安定するようにコントロールしています。

マグネシウムが欠乏すると血管収縮性が亢進し、 この作用は特に冠動脈で顕著であることが知られてい る。

若林一郎. 飲酒と動脈硬化性疾患. 生活衛生, 2004, 48.1: 387-395.

マグネシウム自体には血管を緩める作用があるため、血圧を下げる効果が期待できるでしょう。ナッツ類やほうれん草、大豆製品などを適度に取り入れて、マグネシウムを補うのがおすすめです。

【カルシウム】不足すると血中のカルシウムが増えて血圧が上がる

カルシウムは、マグネシウムとともに血管の収縮と弛緩に作用して、血圧を調整するミネラルです。

カルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶け出て、かえって血中濃度が高まり、血圧が上がる可能性があります。乳製品や小魚、アーモンドなどのカルシウムが豊富な食品を摂取して、カルシウム不足を防ぎましょう。

血圧維持のために中心静脈路よりノルアドレナリンおよび塩化カルシウム水和物の持続投与を行う ことにより循環動態を安定化することができた。

岩本知己都, et al. カルシウム拮抗薬中毒に対し, カルシウム製剤の投与が著効した 1 例. 日本救急医学会関東地方会雑誌, 2023, 44.2: 237-240.

ただし、摂取量が過多になると腎臓に負担がかかる可能性があるため、適量を守りバランスの良い食事と併せて、カルシウムを適切に摂取しましょう。

【ビタミン】血管を健康に保つサポート

ビタミンは体のさまざまな機能をサポートする栄養素であり、血管の健康維持にも重要な役割を果たします。特に、ビタミンCやビタミンEは抗酸化作用があるため、動脈硬化の予防に効果的です。

ビタミンCは、キウイフルーツやいちご、柿などの果物に、ビタミンEはナッツ類やかぼちゃに豊富に含まれています。ビタミンCは調理により失われやすいため、果物であれば生のまま摂取しましょう。

また、ビタミンEは油と一緒に調理すると、体への吸収率を高められます。

（ビタミン）Eは LDLの表面付近に存在して、金属イオンや細胞由来の活性酸素によるLDL資質の連鎖的な過酸化反応を抑制することによって動脈硬化の最初のステップを防止

小暮健太朗; 福澤健治. 動脈硬化症発症に対するビタミン E の防御効果. ビタミン, 1999, 73.3: 199-202.

【イソフラボン】動脈硬化を予防

抗酸化作用を持つイソフラボンは、動脈硬化を予防する効果が期待できます。血管を健康に保ち、機能を向上させるため、循環器系疾患のリスクが軽減されると考えられています。

大豆中のタンパク質とイソフラボンの相乗効果 によって血中コレステロール値を低下させ，動脈硬化や脂 肪肝の予防効果や，大豆イソフラボンが女性ホルモン様作用を示すことによって，骨粗鬆症のリスクや更年期障害を 軽減すること等が報告されている

鮫島由香, et al. スエヒロタケによる発酵黒大豆の調製および大豆イソフラボンの変化. 日本きのこ学会誌, 2019, 27.2: 55-60.

イソフラボンは、大豆製品に豊富に含まれています。しかし、摂り過ぎた場合の危険性も示唆されているため、納豆や豆腐、豆乳など大豆製品の形で適度に食生活へ取り入れるようにしましょう。

【GABA】血管を収縮させるノルアドレナリンの分泌を抑える

GABAはアミノ酸の一種であり、体の中で神経伝達物質として働きます。GABAには、血管を収縮させるノルアドレナリンの分泌を抑制することでの降圧効果が期待できます。

血圧は交感神経の活動が高まると上昇するが、GABAはこの交感神経の亢進を抑え、 血管の収縮に働くノルアドレナリンの分泌を抑えることにより血圧を低下させると考えられている

内田一臣. 青葉アルデヒドを利用した GABA 高含有緑茶製造方法の検討および生理的メカニズムの解明. 2022.

茶葉やトマト、納豆などの食品に自然に含まれており、バランス良く摂取することで、血圧の安定化に繋がるでしょう。

血圧を下げるたい時に摂取したい飲み物の選び方

高血圧の予防や改善には、日常の飲み物の選び方が大変重要です。適切な飲料を摂取することで、血圧のコントロールがしやすくなります。

ここでは、血圧に良い影響を与える飲み物の選び方や摂取のポイント、即効性の有無について紹介します。

①糖分が控えめ・塩分が含まれていない飲み物を選ぶ

飲み物を選ぶ際には、糖分が控えめなもの、塩分が含まれていないものを選びましょう。

血液の塩分（ナトリウム）濃度が高まると、濃度を一定に保つために血液中の水分が増えます。すると血液量が増えるため、血管が圧迫され血圧が上がってしまうでしょう。

血液中の多過ぎる糖質は、血管を傷付ける恐れがあります。また、高血糖は肥満や糖尿病をまねき、結果的に高血圧になる可能性があります。

②血圧に良い影響を与える栄養素が含まれるものを選ぶ

血圧低下に効果的な栄養素を含む飲み物を、積極的に選びましょう。

ポリフェノールが含まれる飲み物は、血圧の改善に良い影響を与えます。カテキンを含む緑茶、イソフラボンを含む豆乳、フラバノールを含むココアなどを、適度に生活へ取り入れていきましょう。

③飲み物は即効性よりも長期的な降圧効果に期待しよう

飲み物に即効性を期待するのはやめましょう。血圧に良い効果が期待される飲み物を日常的に摂取し、その効果を積み重ねることで、長期的な改善が見込めます。

また、飲み物だけでなく、バランスの良い食事や適切な運動も併せて心掛けることで血圧を管理できるでしょう。

高血圧を引き起こす原因に！避けるべき飲み物

ここでは、高血圧を引き起こす可能性がある飲み物について解説していきます。

＜塩分を含む飲み物＞塩分過多は血圧上昇の原因に

塩分は体にとって必要不可欠なミネラルですが、過剰に摂取すると血圧上昇の原因となり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

食塩摂取量が多くなると血圧が高くなり，また食塩摂取量を減らすことにより血圧が低下することは， 多くの観察研究・介入研究で証明されている

平和伸仁; 梅村敏. 高血圧治療ガイドライン 2019. 日本内科学会雑誌, 2020, 109.4: 778-783.

特に、スポーツドリンクには塩分が含まれるため、血圧が高めの方は摂取量に注意しましょう。野菜ジュースにも塩分が含まれるものがあります。原材料の表示をよく見て選んでください。

塩分の1日摂取目標量は、成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満とされています。これを超えないよう、食事全体のバランスに気を付け、塩分が含まれる飲み物は避けるよう心掛けましょう。

＜高糖分の清涼飲料水＞高血糖は動脈硬化や糖尿病を引き起こす

糖分は、過剰に摂取すると血圧に悪影響を与える要素の一つです。

特に、ジュースなどの清涼飲料水には、多量の糖分が含まれているため、高血糖を引き起こし、動脈硬化や糖尿病のリスクを高める可能性があります。これらの病気は、結果として血圧の上昇を招くことになります。

血糖変動と関連する疾患の一つに心血管疾患があるが、食後高血糖は、酸化ストレスの増大や炎症の惹起により血管内皮機能障害に関与し、動脈硬化を進行させる

赤嶺百子. 食後高血糖および血糖変動とその評価方法についての臨床的研究. 2022. PhD Thesis.

＜コーヒー＞カフェインの摂取は血圧が上昇する可能性がある

コーヒーなどに含まれるカフェインの過剰な摂取は、血圧の上昇を引き起こす可能性があります。カフェインには、交感神経を刺激する作用があります。交感神経が活発になると血管が収縮し、心拍数が高まるため、血圧が上昇してしまうでしょう。

コーヒー飲用習慣の程度に よっては，高血圧症やその合併症のリスクが高ま ることも懸念される

原明義; ハラアキヨシ. コーヒーと循環器疾患~ コーヒーは高血圧のリスク因子か?~. 東北医科薬科大学研究誌, 2020, 67: 33-39.

一方、コーヒーに含まれるポリフェノール「クロロゲン酸」には、血圧を下げる効果があることも報告されています。

コーヒークロロゲン酸は、グレードⅠ高血圧症および正常高値血圧の日本人成人の血圧を下げる効果があります

高妻和哉, et al. コーヒー豆由来クロロゲン酸の正常高値血圧者と Ⅰ 度高血圧者の日本人成人に対する血圧への効果―ランダム化比較試験の Individual Participant Data メタアナリシス―. 薬理と治療, 2018, 46.7: 1157-1166.

しかし、これまでコーヒーを飲む習慣がなかった方が、無理に飲みはじめる必要はありません。コーヒーが好きな方は、血圧の変化を見たり医師に相談したりして、コーヒーの摂取について検討してみてください。

血圧を下げるには健康的な生活習慣が大事

血圧を適切に管理するためには、飲み物の選び方だけでなく、日々の生活習慣の見直しも非常に重要です。

ここでは、血圧改善に繋がる生活習慣の具体的なポイントを紹介します。

減塩と栄養バランスの良い食事で健康維持

減塩を心掛け、栄養バランスの良い食事を摂ることは、健康維持のために非常に重要です。食生活において、1日の塩分摂取目標量は、成人1男性7.5g未満、成人女性では6.5g未満とされています。

野菜や果物、魚や肉などのタンパク質を含め、良質な脂質も考慮することが大切です。血圧の安定と健康維持が期待できるほか、長期的な健康の基盤を築くことに繋がるでしょう。

定期的な運動で体調管理

習慣的な運動は、血圧を低下させる効果があります。運動に取り組むと、血管がしなやかになり血管壁が広がるため、血圧が低下します。また、適度な運動は、肥満や糖尿病の改善にもよい影響を与えるでしょう。

ただし血圧が高すぎる方、脳や心臓に疾患がある方が運動すると、体に負担をかけるおそれがあるため、医師に相談してら行うようにしましょう。

運動療法に取り組む方も、ウォーキングや水中運動、ストレッチ、ヨガなどの軽い運動からはじめるのがおすすめです。

ストレスマネージメントで精神的健康も保つ

日々の生活の中で、ストレスを適切にコントロールすることが必要です。過度なストレスは、血圧の上昇を引き起こす可能性があります。

また、喫煙もストレスの増加と密接に関係しています。加えて、たばこに含まれるニコチンは血管を収縮させるため、たばこ自体にも血圧上昇のリスクがあります。禁煙を心掛けることで、心も体も安定した生活が送れるでしょう。

適切な睡眠で体の回復を助ける

睡眠不足と高血圧は、関係があると考えられています。質のよい睡眠が取れていないと自律神経が乱れて、血圧がうまくコントロールできなくなるでしょう。

また、睡眠不足により交感神経が緊張して、血圧が上昇することも指摘されています。さらに「睡眠時無呼吸症候群」といった睡眠障害も、高血圧のリスクを高めます。

睡眠は、心身の健康を保つ基本的な生活習慣の一つでもあるので、日々の生活を充実させ体調を管理するためも、質の良い睡眠をとって自分自身を労わってあげつつ、医師の診断を受けて適切な治療を受けましょう。

血圧を下げる飲み物に関するよくある質問

 まとめ：生活習慣を整えて効果的に飲み物を摂取しよう

飲み物の選び方一つで、健康状態に大きな変化を与えます。高血圧を予防したい方は、緑茶や水、豆乳などの血圧に良いとされる成分の入った飲み物を適切に摂取することを心がけましょう。

ただし、飲み物に頼りすぎるのではなく、バランスの良い食事と適切な運動を心掛けることも大切です。

予防と管理の一環として適量の飲み物も摂取しながら、より健康的な生活を送ってみてくださいね。