管理栄養士が解説する、【免疫アップにつながる食生活】どっちが正解か、わかりますか！？

大正製薬株式会社
気温が下がり、何かとせわしくなる年末。忙しさに宴会などのウイルス感染機会も増えてしまうため気を付けたいのが免疫対策。

2023年11月に全国の20代～60代の男女1000人を対象に実施したインターネット調査によると、免疫対策のために日常的に摂っているものとして、「ヨーグルト・チーズ」という発酵乳製品が440人、納豆が413人と４割を超えていました。次いで卵（279人）、大豆製品（263人）、緑黄色野菜（243人）、きのこ類（237人）、味噌・漬け物などの発酵食品（230人）が2割を超えていました。肉類（198人）、魚介類（194人）といった動物性の食品も、2割に満たないながら摂取をこころがけている人がいるようです。
全体としては、約7割弱の人が食生活において何らかの免疫対策を意識していることがうかがえます。

【調査概要】
調査名称：免疫対策のために日常的に摂っているものについてのアンケート　　　　
調査機関：Freeasy
調査対象：全国の20代～40代の男女1000人（年齢・性別　均等割付）　　　　　　
調査方法： Webアンケート
調査日：2023年11月８日～2023年11月9日　

常に風邪やインフルエンザのリスクと隣合わせの冬の食生活。
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部部長の管理栄養士である濱裕宣先生によると、ちょっとした食品選びや調理法で、実はより効果的な免疫対策になるそう。
冬の食事の免疫対策、“どっちが正解？”を濱先生に伺います。

【監修】管理栄養士　濱裕宣先生
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部部長

『その調理、９割の栄養捨ててます！』や、レシピ本『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』など多数の栄養、健康レシピ本にかかわる。日常生活のなかで活かせる健康と栄養バランスを大事にし、日ごろから患者の立場に立った食生活の向上指導にあたっている。

お鍋編 　

冬の定番のお鍋。メインの具材はお肉？　魚介類？　どっちがよりベター？

A：おすすめは・・・魚介類！

野菜とメインの肉や魚がたっぷり摂れて、身体も温めてくれるお鍋は、栄養バランス満点の理想のメニューですが、免疫対策としておすすめのメインの食材は甲乙つけがたいながらも魚介類がよりおすすめ。
免疫細胞も細胞のため、基本はたんぱく質でできているので、もちろんお肉も魚介類もたんぱく質源という観点ではおすすめですが、免疫対策を意識すると、免疫対策に有効なタウリンが豊富な牡蠣やビタミンDが豊富な鮭が免疫対策にはよりおすすめ。肉であれば、ビタミンB６が豊富な豚肉がおすすめです。

サラダ編 　

毎日のサラダのトマト、ミニトマトと大玉トマト、どっちが正解？

A：正解は、ミニトマト！

ミニトマトの栄養価は実は大玉トマトよりも優れています。ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維は約1.5～2倍、リコピンは約3倍といわれます。そして免疫対策的にも注目したい、抗酸化作用をもつトマトサポニンも３～５倍多く含まれているのです。調理するときも、糖度が高いのでより濃いトマトソースになります。

炒め物編 　

Q：魚介類の炒め物、カレー粉かバター、どちらで炒めるとより免疫対策になる？

A：カレー粉

イカ、エビ、牡蠣などの魚介類に含まれる免疫対策になる栄養素タウリンは肝機能も強化してくれますが、カレーの香辛料であるターメリックに含まれるポリフェノール「クルクミン」にも肝機能を強化するはたらきがあり、あわせるとより肝機能を活性化させ、肝臓の解毒作用を活発にしてくれる可能性があります。
イカは薄皮をそのままにして炒めると、タウリンもコラーゲンも逃さず食べることができます。

薬味編 　

Q：薬味で添えるショウガは生のまま使う？　加熱して使う？

Ａ：加熱して使う！　ただし、100℃以下で。

ショウガの栄養素「ジンゲロール」を加熱すると「ショウガオール」に。その威力は30倍にも！？
生姜に含まれるジンゲロールは白血球の数を増やし、免疫機能を活性化します。気管支炎などを引き起こす細菌を攻撃してくれるとも言われます。ショウガオールはジンゲロールを加熱したり乾燥させたりするとできる成分で、そのパワーはジンゲロールの30倍ともいわれます。血行を促進し、免疫細胞も活発にしてくれます。ただし、100℃を超えてしまうと働きを失ってしまうので、90℃くらいのオーブンで1時間ほどローストしてカラカラになるまで乾燥させる、を数回繰り返したものをスープに切って使うのがおすすめ。