特集

受験生は「朝型」に
睡眠時間を切り替えよう

 ◇朝日を浴びる

夜明けとともに朝日が入るようにする

 もう一つ効果があるのが、朝日を積極的に浴びること。住宅事情の制約はあるが、可能なら寝室の窓の半分くらいは雨戸や厚手のカーテンを閉めず、薄いレースのカーテンくらいのままにしておく。日の出とともに朝日が入り、自然と早めに目が覚めるようになる。貴重な冬の日光、少しでも無駄にしないための対策と言えるだろう。

 こんなふうにしても、すぐに眠れ、気持ちよく起きるようにはならないかもしれない。「床に入ってもなかなか眠れない」「起床直後や夕食後に強い眠気を感じる」といった状態になった場合はどうすればいいのか。「日常生活の中で幾つかの工夫を組み合わせれば、かなりの部分で改善が期待できる」と岡島准教授は言う。

 成人と違って、原則として受験生は睡眠薬を服用できない。こういうときは「認知行動療法」とよばれる手法が有効だ。具体的にはまず1週間の床に入る時間と実際に就寝した時間、起床時間を記録して、毎日の睡眠リズムを把握する。厳密な就寝時間は分からないので大まかでよい。これにより、1週間の平均睡眠時間(実際に眠れていた時間)を計算。平均睡眠時間と起床したい時間から逆算して床に入る時間を決め、このリズムで1週間生活して規則正しい起床を心がける

 その後は昼間の眠気や寝付きが良いかなどの変化に注意しながら、15分から30分単位で床に入る時間を前後させる。この方法を最低でも2週間、できれば1カ月程度は続けることで睡眠リズムを安定させ、無理なく生活リズムを朝方に変更していくことを岡島准教授は勧めている。(時事通信社 喜多壮太郎・鈴木豊)

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