受験生は「朝型」に
睡眠時間を切り替えよう

　「夜の方が勉強に静かで集中できる」「学校や塾の帰りが遅くなって、どうしても夜型になってしまう」―。受験本番を控えて、寝る間も惜しんで勉強したりする生徒たちが多くなる時期になってきた。就寝時間が遅くなれば、どうしても起床時間も遅くなる。しかし、本番の試験は午前から始まるので、眠気はない方がよいだろう。受験前に「朝型」に切り替える方法は？

間もなく受験シーズン本番

　◇体内時計を調整

　無理して早起きしても、海外旅行後の時差ぼけのようになかなか頭がすっきりしない、ということは多いだろう。本番の試験は朝から始まることを考えると、意識的にも生活リズムを朝型に切り替えるタイミングを決めておきたい。この点について、臨床心理士でインターネット上の「目覚め方改革プロジェクト」などで積極的な情報発信をしている岡島義東京家政大学准教授は「人間の生活リズムは、脳内の『体内時計』に制御され、起床後に太陽光など強い光を浴びることで規則正しく働く」と言い、生活リズムを直すには体内時計の調整が必要になると指摘する。

　しかし、冬場の日照時間は短く、体内時計の調整をつかさどる日光は夏ほどの強さがない。普通に生活していても、体内時計の調整がうまくいかず、睡眠と覚醒を制御する体内時計の乱れが生じやすくなってくる。岡島准教授は「この季節に睡眠リズムを朝型にしようと思えば、起床から２時間以内に太陽光を３０分以上、直接浴びるように心がけるなど積極的な対策が必要になる」とアドバイスする。さらに、夜は早めに床に入り、昼間は散歩や軽い運動を心がけるなどの対策も有効だ。

岡島義東京家政大学准教授

　◇寝る前にスマホは駄目

　もう一つ注意したいのが、睡眠の質だ。床に入って十分寝たつもりになっていても、起きている間にいらいらしたり、なかなか勉強が進まなかったりしていることはないだろうか。「こういう場合は熟睡できていない。つまり睡眠の質が悪い、ということになる」と岡島准教授。眠りに入る前に脳を十分にリラックスさせることが大事だ。また床に入る際の服装も、寒いからといって重ね着をしたり、逆に暖房があるからと過度に薄着になったりしては、体温の調整が上手にいかない。暑過ぎず、涼しすぎない環境でないと熟睡はできない、ということも知っていよう。

　そのためには、「まず、パソコンやスマートフォンを寝室に持ち込まないことだ」。ゲームはもちろん、ＳＮＳやユーチューブなどの画像サービスは脳を刺激し続け，興奮させてしまうからだ。

　「できれば就寝の１時間前には脳を刺激するようなことはやめて、発熱電球のような暖色系の照明の下でリラックスするようにしたい。人間は機械ではないので、スイッチ一つで覚醒から熟睡に切り替えることはできないことを忘れないでほしい」と岡島准教授。読書は許容範囲だが、興味が湧いたり、不安を駆り立てたりするような本は逆効果になるので注意してほしい。