治療・予防

速く、ゆっくり交互に歩く
～「インターバル速歩」で体力増強（松本大学大学院　根本賢一教授）～

　ウオーキングでは「１日１万歩」などがあるが、歩数のみを見るのでなく、歩き方にも注目が集まっている。速歩きとゆっくり歩きを交互にする「インターバル速歩」を提唱する、松本大学大学院（長野県松本市）健康科学研究科の根本賢一教授に話を聞いた。

インターバル速歩

　◇速歩きとゆっくり歩き

　根本教授は、高齢者を「何も運動をしない」「１日１万歩」「インターバル速歩」の３グループに分け、週４日以上歩いてもらい、酸素摂取量などの数値を５カ月後と比較検討した。その結果、前者の２グループでは体力増加が見られなかったが、インターバル速歩グルーブでは、脚筋力（下肢の筋力）が平均約１５％、持久性体力の指標である最大酸素摂取量も約１０％上昇した。

　◇姿勢を正し、歩きやすい靴で

　速歩とゆっくり歩きを繰り返すのは、速歩のみだと疲れてしまうため。疲れたらペースを落として歩くのが体力増強のポイントという。

　インターバル速歩は、「ややきつい」「きつい」と感じる程度のペースで歩き、１日当たりの速歩の合計時間を１５分以上にする。３分速歩し３分のゆっくり歩きを５回繰り返しても、１分速歩と２分のゆっくり歩きを１５回繰り返してもよい。これを週４日以上行う。

　注意したいのが歩く姿勢だ。速く歩こうとすると前かがみになりやすく、膝が爪先の前に出て着地することになるため膝を痛めてしまう。歩幅をできる範囲で広く取り、遠くを見るようにし、腕を後ろに大きく振ることを意識すると、姿勢が崩れにくくなる。「歩き慣れていない人は、正しい姿勢を身に付けてからインターバル速歩にトライするとよいでしょう」

　通勤時間や買い物、散歩の途中に手軽にすぐ行えるのがインターバル速歩のメリット。靴については、革靴だと疲れやすく、長く歩けないため、厚底のウオーキングシューズなどを履くとよい。

　「運動しようと構えてしまうと、長続きしません。写真撮影が趣味で結果的に歩いていたとか、何か楽しみや目的を持つといいですね」と根本教授はアドバイスしている。（メディカルトリビューン＝時事）（記事の内容、医師の所属、肩書などは取材当時のものです）

（2023/02/16 05:00）

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