治療・予防

１０分単位の活動で健康効果
～散歩、ラジオ体操など（東京都健康長寿医療センター研究所　清野諭主任研究員）～

　健康増進を図るための身体活動の目標値は、６５歳以上で１日約６０００歩（国民健康づくり計画「健康日本２１」）である。ただし最近の研究では、歩行や体操など１０分未満の活動を積み重ねれば健康効果が得られることが分かっている。東京都健康長寿医療センター研究所（東京都板橋区）の清野諭主任研究員に話を聞いた。

「プラス１０」

　◇積み重ねがポイント

　運動の有無で余命には大きな差が出る。例えば、東京都健康長寿医療センター研究所などの研究グループの論文によると、１週間に２．５～５時間程度歩く６０歳以上の人はそうでない人より死亡率が１９～３０％低く、脳卒中や心筋梗塞などの心血管系疾患による死亡率は２５～３４％低い。

　健康日本２１が推奨する１日約６０００歩は、速歩、ラジオ体操などの運動、買い物や庭掃除など生活活動の４０分程度に相当する。一方、清野研究員は「推奨値を満たさなくても、健康効果が得られる。１０分未満の『ちょい足し』運動を積み重ねることにも意義がある」と話す。

　例えば低強度活動（ストレッチや洗濯などの家事）を計１日約３時間行えば、要介護認定リスクが３７％減少し、中強度活動（散歩、ウオーキングなど）を約４０分行えば、要介護認定リスクが５０％低下するという研究結果がある。

　「運動は毎日でも、週末の土日にまとめて行ってもよく、何歳から始めても効果があります。９０代から陸上競技を始め、１００歳で日本記録保持者になった男性もいます」

　◇すぐにできる工夫

　清野主任研究員は、すぐに実行できる工夫として、座りっ放しを避ける「ブレイク３０」と、１日１０分余分に動く「プラス１０」を挙げる。

　ブレイク３０は、椅子やソファから３０分ごとに立ち上がって伸びをしたり、体を動かしたりする。頻繁に立ち上がることは、足腰の筋力維持、食後の血糖値や中性脂肪の減少などにつながり、脳卒中などの心血管疾患予防にも重要だ。

　プラス１０は、「１０分＝約１０００歩」と考え、最初の１カ月間は、庭仕事、筋トレなどを１０分、次の１カ月間はさらに１０分という具合に段階的に増やしていく。

　「庭仕事１０分、筋トレ１０分、趣味の活動１０分というように、１０分単位で考えると、１日約４０分が目標でも無理なく達成できます」と清野主任研究員はアドバイスする。（メディカルトリビューン＝時事）（記事の内容、医師の所属、肩書などは取材当時のものです）

（2024/05/22 05:00）

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