間食と生活習慣病

 肥満傾向がある人の食生活の特徴に間食が多いことと、夕食の量が多いことがあげられます。ここでいう間食は、残業などで夕食がおそくなる人が、寝る前に多くのエネルギーをとることはからだによくないと考えて、夕食の時間に軽い食事をして夕食の量を減らすなどのような場合の間食ではありません。いわゆる成人が「おやつ」として食べるケーキやまんじゅう、アイスクリーム、仕事をしながら、テレビを見ながらせんべいやクッキー、ポテトチップスやあめ玉などを、なんとなくダラダラ食べる間食です。次に間食の問題点を3点にまとめてみました。

□甘い食べ物
 甘い食べ物の甘さをつくっているものは砂糖です。砂糖は、化学名はショ糖といってぶどう糖と果糖という2つの分子で成り立っています。果糖のとりすぎは血液中の中性脂肪の値を上げるといわれています。中性脂肪が高い状態が続くと心疾患の発症のリスクが高くなります。また、ショ糖のように分子が少ない糖質(単純糖質)は吸収がよいため、食べたあとの血糖値が早く上がり、疲れたとき(正確にはエネルギーをたくさん使ったとき)に甘いものを食べると回復を早く感じるのはこのためです。WHO(世界保健機関)では2015年に肥満を予防するために砂糖などの糖類は1日に摂取するエネルギーの5%未満(平均的な成人で25g程度)に抑えるという指針を出しています。ここでいう糖類は単糖類(ぶどう糖や果糖)とショ糖を指し、未加工の青果類や牛乳に含まれる糖分は対象外としています。
 ショ糖や甘い食べ物は、基本の食事をきちんととったうえで食生活にうるおいを得るためのものだと考えることです。健康であれば、わたしたちのからだは多少の栄養のとりかたのデコボコには適応してくれます。おいしいお菓子を味わいながら家族や友人と憩いのひとときを過ごすことは、暮らしに安らぎを与えてくれるでしょう。

□スナック菓子
 「食べ始めたらやめられない」。これはスナック菓子の魔術です。スナック菓子の多くは、高脂肪、高食塩です。いっときの空腹を満たすには便利かもしれませんが、健康という視点からはおすすめできません。買うときには小袋にしましょう。現在、標準体重より多めの人は、当分の間は家にスナック菓子を置くのをやめましょう。やせ気味の人は、間食にスナック菓子を食べると食事が入らなくなります。からだに多少わるくても食べたいのが人情ですが、スナック菓子は食べる場所や時を決め、上手に付き合うことをすすめます。

□不規則な食べかた
 不規則な食べかたには、いくつかの弊害があります。夜寝る前にたくさん食べると胃に負担がかかります。また、食べたあとにからだを使いませんから血糖値が下がりにくい状態になります。
 また、食事時間以外に食べるものは、スナック菓子、菓子、菓子パン、おにぎりなど、栄養的に偏ったものになりがちです。さらに、これらの食品はエネルギー・単純糖質・脂肪が多い食品が多く、一時的なものであれば大きな問題とはなりませんが、習慣化すると栄養のとりかたの不適切を招きます。
 また、食事を抜いたあと、空腹が強い状態で食べると早食いや過食になりがちです。こうした食べかたは、当然、エネルギー量オーバーを招きます。