貧血〔ひんけつ〕

　貧血はさまざまな病気の症状や低栄養としてよくみられます。症状などから自己判断せずにまず医師の診断を受けましょう。そして、貧血の原因となる病気がある場合はその病気を治します。
　ここでは、診断の結果「食事に気をつける程度」といわれた場合の貧血、特に鉄分の不足による貧血について解説します。

■きちんと食べる
　貧血のある人が必ずしもやせているとは限りません。肥満の人にもみられる場合もあります。いずれにしても、「きちんと食べていない」場合に多くみられます。食事はあまりとらずに、菓子やスナック菓子を、１日中ダラダラと食べる、食事といえば菓子パン、カップラーメン、コンビニエンスストアのおにぎりなどのように、偏ったものばかりを食べるという食べかたです。
　最近の若い女性には、やせている人が多くみられます。これは「国民健康・栄養調査」の結果にもはっきりあらわれています。やせている女性が妊娠・出産した場合に本人の健康問題だけでなく、生まれてくる子どもが、生活習慣病を発症するリスクが高い体質となり、その体質は、次世代にも受け継がれるとされています（この現象をDOHaD〈developmental origins of health and disease〉といいます）。生命の継承という点からも、女性のやせすぎの解消は、重要な課題です。
　貧血のある人、やせぎみの人は、食べかたの基本（生活習慣病の予防と食事）を、ぜひお読みください。低エネルギー食を継続するとビタミンやミネラルの不足を招きやすくなります。動かないと筋肉量が低下し、免疫（めんえき）力も低下します。「からだをよく動かしてきちんと食べる」、という「活発な代謝」の生活スタイルが大切です。また、たんぱく質をとっても、必要なエネルギーをとっていないとたんぱく質がエネルギー源として使われてしまい、本来のたんぱく質としての役割を果たさなくなります。さらに、実際に「鉄欠乏性貧血」と診断された場合には、食事療法だけの治療では治癒がむずかしいことがあります。医師の指導のもとで薬物療法をおこないますが、この場合でも、「きちんと食べる」という基本は守りましょう。

■鉄（Fe）の多い食品
　鉄は血液成分の赤血球の成分です。鉄が不足すると赤血球をつくることができなくなり、貧血になります。なお、鉄は出血などを除くと排泄（はいせつ）が少ないミネラルです。女性に貧血が多いのは、月経で定期的に血液が失われるためで、閉経後の女性に貧血が減るのはこのためです。サプリメントなどで、むやみに鉄をとると、鉄の過剰症のリスクがあります。食事から鉄がとれない場合は、鉄を強化した食品を、取り入れるとよいでしょう。しかし、何種類もの強化食品を重複してとるとやはり過剰となります。強化食品には、鉄の含有量が示されていますので、その数値を参考に、上限値を超えないようにします。

●鉄を多く含む食品

食品名	100g中のFe含有量 （mg）	目安量 （ｇ）	Fe量 （mg）
魚介類
どじょう	5.6	１食分（30）	1.7
かつお・なまり節	5.0	１食分（50）	2.5
きはだまぐろ(切り身)	2.0	（70）	1.4
かつお(春獲り)	1.9	１切れ（70）	1.3
まいわし	2.1	１尾（70）	1.5
からふとししゃも・生干し	1.4	２尾（30）	0.4
さんま	1.4	中１尾（100）	1.4
ぶり・成魚(切り身)	1.3	１切れ（80）	1.0
さば・まさば	1.2	１切れ（80）	1.0
かつお・角煮	6.0	１食分（40）	2.4
煮干し	18.0	４本（10）	1.8
あさり(缶詰)-水煮	30.0	（20）	6.0
しじみ	8.3	（20）	1.7
あかがい	5.0	（30）	1.5
あさり	3.8	10個（30）	1.1
はまぐり	2.1	（30）	0.6
かき(養殖)	2.1	3個（50）	1.1
肉類
豚・肝臓	13.0	（40）	5.2
若鶏・肝臓	9.0	（40）	3.6
牛・肝臓	4.0	（40）	1.6
輸入牛・ヒレ・赤肉	2.8	（60）	1.7
輸入牛・もも・皮下脂肪なし	2.5	（60）	1.5
豚・もも・皮下脂肪なし	0.7	（60）	0.4
豚・ヒレ・赤肉	0.9	（60）	0.5
レバーペースト(豚)	7.7	（15）	1.2
卵
鶏卵・全卵	1.5	1個（50）	0.8
豆類
大豆・国産・黄大豆-乾	6.8	大さじ2（20）	1.4
凍り豆腐-乾	7.5	1枚（20）	1.5
糸引き納豆	3.3	1枚（20）	0.7
えだまめ	2.7	（50）	1.4
生揚げ	2.6	1/2枚（80）	2.1
豆乳	1.2	（200）	2.4
木綿豆腐	1.5	1/3丁（100）	1.5
そらまめ・未熟豆-生	2.3	（50）	1.2
野菜類
ふだんそう	3.6	1食分（80）	2.9
かいわれ大根・芽生え	0.5	1食分（50）	0.3
葉大根	1.4	1食分（30）	0.4
なばな・洋種・茎葉	0.9	１食分（50）	0.5
なばな・和種・花らい・茎	2.9	１食分（50）	1.5
こまつな	2.8	１食分（80）	2.2
サラダな	2.4	１食分（30）	0.7
からしな	2.2	１食分（80）	1.8
ほうれんそう	2.0	１食分（80）	1.6
しゅんぎく	1.7	１食分（80）	1.4
きのこ類
きくらげ-乾	35.2	（5）	1.8
海藻類
ほしひじき(ステンレス釜、乾を水戻し後)-ゆで	0.3	大さじ２（5）	0.0
刻み昆布	8.6	（５）	0.4
（日本食品標準成分表2020年版〈八訂〉をもとに作成）