Dr.純子のメディカルサロン

眠りの質が低下するとゼロサム信念に
～マインドフルネス呼吸が有効～

　同僚の仕事がうまくいくと何だか面白くなくて、人が幸せになると自分の幸せが減ってしまうような気分になることはないでしょうか。誰かが幸せになるとその分だけ自分の幸せが減ってしまうような考え方は「ゼロサム信念」といわれています。こうした考え方は、ウェルビーイング（幸福感）を減少させてしまうことが知られています。

睡眠の質を計測するシステム(タニタ提供）

　興味深いことには、こうした「ゼロサム信念」は、睡眠習慣と大きな関わりがあることが、最近の研究で分かってきました。この研究結果を発表したのは、国立ソウル大学のシン博士らのグループです。博士らは２３９人の２０代の学生のボランティアに睡眠習慣、性格傾向、経済状態、幸福感をあらかじめ調べておき、４週間後に幸福感とゼロサム信念について調べ、睡眠習慣との関わりを検討しました。

　◇競争意識が強くなる

　その結果、睡眠の質が４週間後の幸福感に影響していることが示されました。

　睡眠の質が低下するとゼロサム信念を高め、それにより幸福感が減少してしまうということです。眠りの質が悪いと「人が幸せになると自分の幸せが減る」と感じるようになってしまうのです。

　その理由は、睡眠の質が低下すると自分の幸福感を感じることより、他者との比較に目を向けることが増え、それにより対人関係で競争意識が強くなり、敵対的になるので幸福感が減少するのではないかと考察されています。ゼロサム信念を減らすことが、幸福感を増やすことに大事だということです。それには、睡眠の質を良くしておくことが必要というわけです。

　◇寝る前の対策

　睡眠の質を保つためには、まず入眠がスムーズに行くように寝る直前までの仕事は控え、パソコン、スマホの使用はベットに入る２時間前、せめて１時間前には終了するのが望ましいと言えます。

　ただ、どうしても寝る前まで仕事をしなければならないような場合、ベットに入る前に交感神経の緊張を緩めて、リラックスできる状態をつくることが必要です。次のような対策をしてはいかがでしょう。

　１　足浴をして足元を温めると緊張が緩みます。全身浴の場合は、温度はぬるめにした方が望ましいです。寝る前には、布団の足元を温かくしておくのも寝付きを改善します。

目の疲れをとるには、まぶたに軽く手を当て目をつむり眼球を回す

　２　眼精疲労がある場合は、まぶたの上に軽く手のひらを当て、目を閉じて眼球をゆっくり時計回りに回します。スムーズに回るようになったら、反時計回りにゆっくり回します。右目と左目をそれぞれ片方づつ行い、眼球の周りの筋肉のストレッチをすると眼精疲労の回復につながります。目を閉じてすることが大事で、目を開けたままですると眼が回りますから注意してください。ストレッチの後、市販の蒸気アイマスクなどを使うのもいいでしょう。

　◇自律神経整えるマインドフルネス呼吸

　交感神経の緊張を緩めるには、呼吸が役立ちます。鼻で呼吸をしながら、吸う息の倍の長さで息を吐くという呼吸をする呼吸方法は効果があります。私は次のような方法を教えています。