連休明け、五つの対策で不安定な体調を乗り切る

　連休で休めたはずなのに、仕事が始まったら調子が悪いという声を聞きます。だるくて朝起きるのがつらい、睡眠の質が悪い、やる気が起こらないなどの悩みへの対策を考えます。

　◇不調の要因

　今年のゴールデンウイーク期間中は、夏日の後に最高気温が一転して３月並みになるなど気温が乱高下しました。こうした状況下では、体温を一定に保つために脳の視床下部にある体温調節中枢が盛んに活動しています。いわゆる自律神経の働きで外気温が上下しても体内の温度をキープしているわけです。気温の上下動に加え、連休で起床や就寝の時間、食事時間などが不規則になり、生活リズムが変化。その影響で自律神経が乱れやすくなり、だるさや睡眠の質の低下、食欲不振などにつながったと思われます。

　◇対策

　１、生活リズムを整える

　起床時間をいつも通りに戻し、朝は窓を開けて太陽の光に当たる習慣をつくります。仕事に行くぎりぎりまで寝ているのをやめ、休み明けはいつもより少しゆとりを持って起き、軽いストレッチなどをしましょう。朝起きて日の光を浴びることで、１４～１６時間後に脳の松果体からメラトニンというホルモンが分泌されて睡眠が誘導されます。
　また、朝食を軽く取ることで昼前に低血糖状態に陥るのを防げます。低血糖状態になると気分が悪くなったり、集中力が低下したりします。果物やヨーグルトなど食べやすい朝食を取ってはいかがでしょう。食事をすれば胃腸の運動が活発になります。便通を整えてから出勤・通学すると気分も良くなります。

　２、睡眠の質を高めるハーブティー

　自律神経のバランスを整えたり、うつ気分から脱出したりする上で、睡眠の質が重要であることは言うまでもありません。そのためには睡眠を妨害する要因を取り除く必要があります。連休明けの数日だけでも対策を実行してみてください。
　まずは寝る前の飲酒をしばらくやめることです。アルコール飲料は一見寝付きが良くなるように見えますが、実は睡眠の質を低下させます。深い睡眠のノンレム睡眠に悪影響を及ぼし、さらにアルコールの量が増えると浅い眠りのレム睡眠も妨害します。カフェインを含む飲料と併せ、夜はやめておくことをお勧めします。しばらくはノンアルコール飲料やカフェインレスのコーヒーに切り替えてみてはいかがでしょう。カモミールなどのハーブティーやホットミルクなどの暖かい飲み物も寝付きを改善します。

　３、眼精疲労を回復するアイマスク

　仕事でのパソコン使用に加え、スマホやゲーム、テレビなどによる目の疲れは肩こりや筋緊張性頭痛の原因となり、食欲不振や疲労感が持続し気持ちも低下します。仕事でパソコンを多用した日は夕食後、パソコンやスマホの電源を切り、目を休めることも必要です。目の周りの筋肉を温めて血行を良くすると、眼精疲労が回復しやすくなります。リラックス効果もあり、寝付きが良くなります。
　蒸気アイマスクなども利用して目を休める日をつくってください。夜のスマホやパソコン使用でブルーライトを浴びると覚醒効果があり寝付きが悪くなります。目を休めると同時に睡眠の質を確保するためにも、夜はしばらくこれらの機器の使用を控えてください。

　４、風呂・足湯

　お風呂を洗うのが面倒だからシャワーだけという方も増えていますが、少しぬるめのお湯にゆっくりつかることで交感神経の緊張は緩みます。それが無理という場合は足湯をお勧めします。深めの容器に膝下まで入るようにお湯を張り、７～８分入ると全身がリラックスします。これも睡眠導入に役立ちます。

　５、朝の活用

　「きょう中にやらないと気持ちが落ち着かないなあ」と思い、夜遅くまで作業をしてしまうケースはよくあると思います。気持ちは分かるのですが、疲労が続く中、夜のパソコン使用で神経を集中すると寝付きが悪くなり、睡眠の質が低下します。思い切って早く寝て、朝のスタートを早くしてみてはいかがでしょう。朝型に変えたことで気分がすっきりし、時間に追われる感じがなくなったという方もいます。（了）

（2023/05/09 11:00）

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