コロナで見直された「家食」　
手軽かつ栄養もＯＫ―専門家のお勧め

　◇高齢者こそ、肉・魚を

　外出自粛などにより、高齢者の筋力低下が懸念される。記者は６５歳でやや早めだが、サルコペニア（筋力量低下）と診断されている。できるだけサルコペニアにならないような食事は。

タニタのレシピ

　「今後、ご高齢の方の在宅時間が長くなるかもしれません。運動量が減少すると、食欲が減るため、食事の量も減ります。食べようという気力も低下し、例えば、ご飯とみそ汁だけといったバランスを欠いた食事になりやくなります。ぜひ、肉や魚、加えて卵などの動物性たんぱく質を意識して取るようにしてほしいです」

　◇１週間のローテーション

　「テレワークなどで、朝はいつも通りにご自身の時間に合わせた朝食、昼食は自宅で食べることが増えているかもしれませんが、お昼は仕事の合間になる場合、時間が取りにくいかと思います」

　まずは、（１）主食のご飯や麵、パン（２）次に主菜の肉や魚、豆腐など（３）副菜は野菜―の三つそろえることを優先して食事をしたい。夕飯のローテーションに関しては、肉と魚を交互にし、平日の5日間だけ簡単に考えてみるのが良いという。

　「難しく考えずに、簡単なレンジ加熱を活用しましょう。また、鶏のもも肉や豚ロース肉であれば、塩、こしょうをしっかり振ってフライパンで焼き、レモン汁を絞るだけでもおいしくいただけます。焼くときに一緒に野菜をフライパンの端に置いておけば簡単に蒸し焼きにできます。買ってきた肉や魚の惣菜を主菜にしてもOKです。前項の野菜をたくさん入れたみそ汁、スープ、準備しておいた野菜を一緒に並べるのも手軽で良いと思います。土日は楽しみを持てる食事として、テークアウトなども活用してメリハリをつけましょう」

　◇お勧めの料理

【鶏空揚げのたっぷりオニオンソースかけ】
ポイント：市販の鶏の空揚げ（冷凍・惣菜どちらでも可）に玉ねぎを使ったソースをかけて野菜を取れるように工夫します。空揚げは温めたら軽くキッチンペーパーで押さえると油っぽさが取れます。

【野菜もりもりハンバーグ】
ポイント：市販のハンバーグを主菜にして、調理を簡単にした野菜をたっぷり添えたメニューです。

【野菜たっぷり魚の焼き浸し】
ポイント：市販の魚の塩焼きを使い、調味料を煮立てたところに
切った野菜を加えて煮て焼き浸しにしたお手軽メニューです。

簡単につくれるお手軽ヘルシーレシピをタニタ食堂のホームページで公開。（鈴木豊）　　