タンパク質、適量の把握を
～効率的に摂取するには（神奈川県立保健福祉大学大学院　鈴木志保子研究科長）～

　タンパク質は、炭水化物、脂質と共に三大栄養素の一つ。食事から取るのが基本だが、１日に必要な量は性や年齢、体格や活動量などで個人差があるため、自分の適量を知ることが大切だ。神奈川県立保健福祉大学大学院（神奈川県横須賀市）保健福祉学研究科の鈴木志保子研究科長に、適切なタンパク質摂取の方法などについて聞いた。

　◇過剰摂取はリスクも

　一般的な生活をしている人の１日に必要な摂取量の目安は、体重１キロ当たり１グラムで計算できる。体重６０キロの人では１日６０グラムのタンパク質が基本だ。活動量が多ければその１．１～１．２倍、スポーツ選手なら１．２～１．７倍が必要。

　ただし、「大量に取っても余分なタンパク質は体内で使うことができず、分解して一部は脂肪に、一部は体外へ排出される。過剰摂取を続けると、肝機能や腎機能の低下につながることもあります」。

　自分の適量が分かったら、必要な量を３回の食事で均等に分けて取るのが理想的だ。タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質、豆製品など植物性タンパク質の他、ご飯やパン、うどんなどの主食にも含まれる。主食のタンパク質は動物・植物性タンパク質の質に比べてあまり良くないが、「動物・植物性タンパク質を含む食品と一緒に食べれば、栄養素のバランスが整います」。

　◇不足分は間食で調整

　働き方が多様化する現代では、１日３回食べることが難しい人も少なくない。「大事なのは１日に食べる総量とタイミング。３食にこだわらず、自分の生活スタイルに合った間食を取りましょう」

　例えば、昼食と夕食の時間が空く場合は、夕方におにぎりやパンなどを取るとよい。「糖質も体に必要な栄養素。間食で集中力が上がるだけでなく、夕食のドカ食いを防げます。夕食の主食を減らせば、エネルギーの過剰摂取を防ぐこともできます」

　朝食を取る時間がなければ、朝１０時ごろに牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べたりして補う方法もある。

　間食は、１日に必要なエネルギーや栄養素の量を把握し、食べる総量を変えない点が重要だ。鈴木研究科長は「食事や総量、間食で何をどれだけ食べればよいかは、自分では判断しにくいです。気になることは管理栄養士や栄養士に気軽に相談を」と話す。（メディカルトリビューン＝時事）（記事の内容、医師の所属、肩書などは取材当時のものです）

（2024/11/14 05:00）

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