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減塩や適度の運動=重要な生活改善―高血圧

 ◇香辛料など活用

 東京都健康長寿医療センターの桑島巌医師は、減塩生活を乗り切るコツとして、レモンや酢、薬味、香辛料などの活用を勧める。塩やしょうゆに頼らなくても、別のうま味を感じる物に置き換えれば減塩が苦にならないという。
 減塩生活を継続するには、濃い味に慣れた舌をリセットし、薄味に慣れることも大切だ。桑島医師は「まずは試しに、減塩を2週間ほど続けてみては」と提案する。人間の感覚には順応性があり、減塩を続けるうちに外食をしょっぱく感じるようになるという。

 ◇ダイエットも有効

 肥満は高血圧に大きく関与する。蓄積された脂肪組織が血管を圧迫して、血圧が上がるからだ。桑島医師は「体重を4~5キロ落とせば、血圧は5~10mmHg下がる」と、運動によるダイエットを勧める。体を動かすと血管が広がって血圧が下がることに加えて、リラックス効果も得られる。ただし、ダンベルを使うような無酸素運動では、急激に筋肉を使うため血圧が上がってしまう。ダイエットには、全身の筋肉を持続的に動かす有酸素運動が有効だ。
 このため、どの運動を選ぶかは注意が必要。「サッカーのように他の選手と一緒に行うスポーツは、周りに合わせて瞬時に動く必要があり、無酸素運動に偏る恐れがある。自分のペースでできるウオーキングやジョギングの方が効果的」と桑島医師は話す。運動による降圧効果が表れるのは約4週間後。三日坊主にならないよう無理なく続けられる運動を選ぼう。


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