女性アスリート健康支援委員会「食」の要注意サイン、ありませんか

スポーツ女子が練習量に見合った糖質を取るために
ごはんからチェック！　公認スポーツ栄養士が説く注意点

　「中高生のスポーツ女子は、健康を守るためにも、運動量に見合ったエネルギーを補給してください。不足しがちな糖質（炭水化物）をきちんととることが特に大切です」

　大妻女子大教授の小清水孝子先生は、公認スポーツ栄養士の資格を持ち、女性アスリートの栄養サポートや栄養教育に取り組んでいます。今回はスポーツ医学や自身の研究も踏まえて、糖質摂取の注意点を教えてくれました。

　「不足しがちな糖質をとることが特に大切」と強調する小清水孝子先生

　健康を守る基本は、体を「利用可能エネルギー不足」にしないよう、運動量と食事量のバランスに常に注意すること。利用可能エネルギーとは、「食事などでとる総エネルギー摂取量から、運動によるエネルギー消費量を差し引いて除脂肪量（体重から脂肪組織の重量を差し引いた値）で除した値」で、生体機能維持に利用するエネルギー量を意味します。

　「無理な減量やトレーニング量の増加で、１日の利用可能エネルギー（除脂肪量１キロ当たり）が３０キロカロリーを下回ると、黄体化ホルモンの分泌が抑制され、月経周期異常につながると報告されています」（小清水先生）

　◇糖質摂取が足りない無月経の選手

　小清水先生は実際に、大学・高校・中学の運動部員ら７７人の女性アスリート（平均年齢１８．８歳）を対象に、食事や月経などの状況を詳しく調べたことがあります。調査対象者の１３％は無月経で、彼女たちの利用可能エネルギーは平均２５．８キロカロリーと、正常月経群の平均３７．５キロカロリーに対して低い値でした。

　「正常月経群も無月経群も、食事からのエネルギー摂取量に有意な差はないものの、無月経群は１日の練習時間が正常月経群の２０９分（約３．5時間）に対して２６６分（約４．５時間）と長いため、運動によるエネルギー消費量が１日１２３３キロカロリー（正常月経群は１日平均８５３キロカロリー）と多く、練習量に見合ったエネルギー量を補給できていませんでした」（小清水先生）

　小清水先生が特に問題視したのが、運動時の主なエネルギー源になる炭水化物（糖質）の不足です。

　IOCの糖質摂取ガイドライン（Health Management for Female Athletes Ver.3を参考に作成）

　アスリートの糖質摂取については、国際オリンピック委員会（ＩОＣ）が一つの目安となるガイドラインを示しています。それによると、「かなり高強度」（１日４～５時間）のトレーニングをしたときの糖質の必要量は、体重１キロ当たり１日８～１２グラムです。

　ところが、無月経の選手たちは「かなり高強度」の練習をしていたのに、平均で同５．６グラムしか糖質をとっていませんでした。これは、例えば体重５０キロの場合、ごはんならどんぶり（１杯３００グラム、糖質量１１１グラムで計算）で１日に３．５～５．５杯分くらい食べるのが望ましいのに、２．５杯分くらいしか食べていなかったことになります。