ハヤミミDr.純子のメディカルサロン

第37回 夏の疲れを引きずらないために
~大切なのは睡眠の質、それを高めるには~

 今年も、熱中症情報が連日飛び交う、暑い夏でした。もう10月に入りましたが、まだ昼間はかなり暑い日もあり、体温調節をするために自律神経を使い、疲労感を感じている方が多いようです。

 職場でも、疲れやすい、涼しくなったのに体調がいまひとつ、という声を聞きます。今年はインフルエンザも流行の兆しを見せています。夏の疲れをリセットして、免疫力を高めておきたいものです。

夏の疲れが残る…(写真はイメージです)

 そこで、夏の疲れを引きずらないための対策を考えます。週末や休日を活用して、対策を実行してはいかがでしょう。

 ◇前日夕から心掛けたいこと

 夏の疲れを引きずらないために大事なことは、睡眠の質を高めることです。睡眠時間ももちろん必要ですが、皆さんが忘れがちなことは睡眠の質です。

 良質な睡眠は起きた時、爽快感と満足感があります。そのためには、前の日の夕方から心掛けたいことがあります。

 まず仕事をいつもより2時間ほど早く終え、夕方にウオーキングやストレッチなど軽い運動をします。

 その夜は、寝るまでの2時間、パソコンやスマホを見ない。食事は早めに終える。アルコールは寝る前には飲まない(飲む場合は夕食時にワイングラス1杯程度)。少しぬるめのお風呂に入る。こういった条件を整えます。

 寝具が心地よいことも、睡眠の質のために必要な条件です。シーツや布団カバーなどは夕方に新しいものに替えておきます。寝る前のパソコンやスマホは覚醒効果を高めてしまいますから、これだけはやめることが大事です。

 ◇目の周り筋肉ストレッチ

 目が疲れていると肩こりなどが起こり、睡眠の質が悪くなります。目の疲れを取るために、眼球の周りにある筋肉の緊張を緩めることが眼精疲労回復に大事です。

 左右順番に目をつぶり、手のひらを軽く目の周りに当て、眼球をそのままゆっくりと時計回りに回してください。目を閉じて回すことがポイントです。どこか動かしにくいところがあれば、そのあたりはゆっくりと何度か回してください。

 それができたら、今度は反時計回りにゆっくり回して動かします。こうすることで、眼球の周りの筋肉のストレッチができます。

 目の周りの筋肉を蒸しタオルで温めると、さらに効果的です。最近は蒸気アイマスクなども市販されていますから、これを利用してもいいでしょう。


 ◇タンパク質を取ろう

 夏の間、栄養のバランスが崩れがちな人もいます。食欲がないので、香辛料の強い食事をしたり、間食で食事のバランスが崩れた人も多くいます。

旬の魚でタンパク質中心の食事を(写真はイメージです)

 まず間食をやめる日をつくり、食事で消化のいいたんぱく質を取ることで、体調を回復させてください。

 ささみ、豆腐、納豆、卵などとともに、サケやサンマなど、旬の魚といった、たんぱく質中心の食事をする日をつくり、体にこうした食事習慣のリズムを覚えてもらうことが大事です。

 ◇毎日は無理でも

 寝る前に飲む温かいカモミールティーなどは、リラックス効果があり、睡眠の質を上げます。飲んだ後、「ホッ」とため息が漏れるような飲み物は、肩の力を抜いてくれるものです。自分に合ったノンカフェインのハーブティーを用意してはいかがでしょう。

 毎日はとてもできなくても、週末などを利用して、心身のレジリエンス(回復力)を呼び起こす1日半を過ごしてはいかがでしょう。

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