貧血

 貧血はさまざまな病気の症状としてよくみられます。症状などから自己判断せずにまず医師の診断を受けましょう。そして、貧血の原因となる病気がある場合はその病気を治します。
 ここでは、診断の結果「食事に気をつける程度」といわれた場合の貧血、特に鉄分の不足による貧血について解説します。

■きちんと食べる
 貧血のある人が必ずしもやせているとは限りません。肥満の人にもみられる場合もあります。いずれにしても「きちんと食べていない」場合に多くみられます。食事はあまりとらずに菓子やスナック菓子を1日中ダラダラと食べる、食事といえば菓子パン、カップラーメン、コンビニエンスストアのおにぎりなどのように偏ったものばかりを食べるという食べかたです。
 最近の若い女性にはやせている人が多くみられます。これは「国民健康・栄養調査」の結果にもはっきりあらわれています。やせている女性が妊娠・出産した場合に本人の健康問題だけでなく、生まれてくる子どもが、生活習慣病を発症するリスクが高い体質となり、その体質は次世代にも受け継がれるとされています(この現象をDOHaD〈developmental origins of health and disease〉といいます)。生命の継承という点からも、女性のやせすぎの解消は重要な課題です。
 貧血のある人、やせぎみの人は食べかたの基本(生活習慣病の予防と食事)をぜひお読みください。成人では、生命維持の観点では基礎代謝分のエネルギー量をとって、活動をしなければ生きていける可能性が高いですが、低エネルギー食を継続するとビタミンやミネラルの不足を招きやすくなります。動かないと筋肉量が低下し、免疫(めんえき)力も低下します。「からだをよく動かしてきちんと食べる」という「活発な代謝」の生活スタイルが大切です。
 また、実際に「鉄欠乏性貧血」と診断された場合には、食事療法だけの治療では治癒がむずかしい場合があります。医師の指導のもとで薬物療法をおこないますが、この場合でも「きちんと食べる」という基本は守りましょう。

■鉄(Fe)の多い食品
 鉄は血液成分の赤血球の成分です。鉄が不足すると赤血球をつくることができなくなり、貧血になります。なお、鉄は出血などを除くと排泄(はいせつ)が少ないミネラルです。女性に貧血が多いのは月経で定期的に血液が失われるためで、閉経後の女性に貧血が減るのはこのためです。サプリメントなどでむやみに鉄をとると鉄の過剰症のリスクがあります。食事から鉄がとれない場合は、鉄を強化した食品を取り入れるとよいでしょう。しかし、何種類もの強化食品を重複してとるとやはり過剰となります。強化食品には鉄の含有量が示されていますので、その数値を参考に上限値を超えないようにします。

●鉄を多く含む食品
食品名100g中のFe含有量
(g)
目安量(g)Fe量(mg)
魚介類
どじょう5.61食分(30)1.7
かつお・なまり節5.01食分(50)2.5
きはだまぐろ(切り身)2.0(70)1.4
かつお(春獲り)1.91切れ(70)1.3
まいわし2.11尾(70)1.5
からふとししゃも・生干し1.42尾(30)0.4
さんま1.3中1尾(100)1.3
ぶり・成魚(切り身)1.31切れ(80)1.0
さば・まさば1.21切れ(80)1.0
かつお・角煮6.01食分(40)2.4
煮干し18.04本(10)1.8
あさり(缶詰)-水煮29.7(20)5.9
しじみ8.3(20)1.7
あかがい5.0(30)1.5
あさり3.810個(30)1.1
はまぐり2.1(30)0.6
かき(養殖)1.93個(50)1.0
肉類
豚・肝臓13.0(40)5.2
若鶏・肝臓9.0(40)3.6
牛・肝臓4.0(40)1.6
輸入牛・ヒレ・赤肉2.8(60)1.7
輸入牛・もも・皮下脂肪なし2.5(60)1.5
豚・もも・皮下脂肪なし0.7(60)0.4
豚・ヒレ・赤肉0.9(60)0.5
レバーペースト(豚)7.7(15)1.2
鶏卵・全卵1.81個(50)0.9
豆類
大豆・国産・黄大豆-乾6.8大さじ2(20)1.4
凍り豆腐-乾7.51枚(20)1.5
糸引き納豆7.51枚(20)1.5
えだまめ2.7(50)1.4
生揚げ2.61/2枚(80)2.1
豆乳1.2(200)2.4
木綿豆腐0.91/3丁(100)0.9
そらまめ・全粒-乾5.7(50)2.9
野菜類
ふだんそう3.61食分(80)2.9
かいわれ大根・芽生え0.51食分(50)0.3
葉大根1.41食分(30)0.4
なばな・洋種・茎葉0.91食分(50)0.5
なばな・和種・花らい・茎2.91食分(50)1.5
こまつな2.81食分(80)2.2
サラダな2.41食分(30)0.7
からしな2.21食分(80)1.8
ほうれんそう2.01食分(80)1.6
しゅんぎく1.71食分(80)1.4
きのこ類
きくらげ-乾35.2(5)1.8
海藻類
ほしひじき(ステンレス釜で蒸し煮後)-乾6.2大さじ2(5)0.3
刻み昆布8.6(5)0.4