貧血〔ひんけつ〕
貧血はさまざまな病気の症状や低栄養としてよくみられます。症状などから自己判断せずにまず医師の診断を受けましょう。そして、貧血の原因となる病気がある場合はその病気を治します。
ここでは、診断の結果「食事に気をつける程度」といわれた場合の貧血、特に鉄分の不足による貧血について解説します。
■きちんと食べる
貧血のある人が必ずしもやせているとは限りません。肥満の人にもみられる場合もあります。いずれにしても、「きちんと食べていない」場合に多くみられます。食事はあまりとらずに、菓子やスナック菓子を、１日中ダラダラと食べる、食事といえば菓子パン、カップラーメン、コンビニエンスストアのおにぎりなどのように、偏ったものばかりを食べるという食べかたです。
最近の若い女性には、やせている人が多くみられます。これは「国民健康・栄養調査」の結果にもはっきりあらわれています。やせている女性が妊娠・出産した場合に本人の健康問題だけでなく、生まれてくる子どもが、生活習慣病を発症するリスクが高い体質となり、その体質は、次世代にも受け継がれるとされています（この現象をDOHaD〈developmental origins of health and disease〉といいます）。生命の継承という点からも、女性のやせすぎの解消は、重要な課題です。
貧血のある人、やせぎみの人は、食べかたの基本（生活習慣病の予防と食事）を、ぜひお読みください。低エネルギー食を継続するとビタミンやミネラルの不足を招きやすくなります。動かないと筋肉量が低下し、免疫（めんえき）力も低下します。「からだをよく動かしてきちんと食べる」、という「活発な代謝」の生活スタイルが大切です。また、たんぱく質をとっても、必要なエネルギーをとっていないとたんぱく質がエネルギー源として使われてしまい、本来のたんぱく質としての役割を果たさなくなります。さらに、実際に「鉄欠乏性貧血」と診断された場合には、食事療法だけの治療では治癒がむずかしいことがあります。医師の指導のもとで薬物療法をおこないますが、この場合でも、「きちんと食べる」という基本は守りましょう。
■鉄（Fe）の多い食品
鉄は血液成分の赤血球の成分です。鉄が不足すると赤血球をつくることができなくなり、貧血になります。なお、鉄は出血などを除くと排泄（はいせつ）が少ないミネラルです。女性に貧血が多いのは、月経で定期的に血液が失われるためで、閉経後の女性に貧血が減るのはこのためです。サプリメントなどで、むやみに鉄をとると、鉄の過剰症のリスクがあります。食事から鉄がとれない場合は、鉄を強化した食品を、取り入れるとよいでしょう。しかし、何種類もの強化食品を重複してとるとやはり過剰となります。強化食品には、鉄の含有量が示されていますので、その数値を参考に、上限値を超えないようにします。
ここでは、診断の結果「食事に気をつける程度」といわれた場合の貧血、特に鉄分の不足による貧血について解説します。
■きちんと食べる
貧血のある人が必ずしもやせているとは限りません。肥満の人にもみられる場合もあります。いずれにしても、「きちんと食べていない」場合に多くみられます。食事はあまりとらずに、菓子やスナック菓子を、１日中ダラダラと食べる、食事といえば菓子パン、カップラーメン、コンビニエンスストアのおにぎりなどのように、偏ったものばかりを食べるという食べかたです。
最近の若い女性には、やせている人が多くみられます。これは「国民健康・栄養調査」の結果にもはっきりあらわれています。やせている女性が妊娠・出産した場合に本人の健康問題だけでなく、生まれてくる子どもが、生活習慣病を発症するリスクが高い体質となり、その体質は、次世代にも受け継がれるとされています（この現象をDOHaD〈developmental origins of health and disease〉といいます）。生命の継承という点からも、女性のやせすぎの解消は、重要な課題です。
貧血のある人、やせぎみの人は、食べかたの基本（生活習慣病の予防と食事）を、ぜひお読みください。低エネルギー食を継続するとビタミンやミネラルの不足を招きやすくなります。動かないと筋肉量が低下し、免疫（めんえき）力も低下します。「からだをよく動かしてきちんと食べる」、という「活発な代謝」の生活スタイルが大切です。また、たんぱく質をとっても、必要なエネルギーをとっていないとたんぱく質がエネルギー源として使われてしまい、本来のたんぱく質としての役割を果たさなくなります。さらに、実際に「鉄欠乏性貧血」と診断された場合には、食事療法だけの治療では治癒がむずかしいことがあります。医師の指導のもとで薬物療法をおこないますが、この場合でも、「きちんと食べる」という基本は守りましょう。
■鉄（Fe）の多い食品
鉄は血液成分の赤血球の成分です。鉄が不足すると赤血球をつくることができなくなり、貧血になります。なお、鉄は出血などを除くと排泄（はいせつ）が少ないミネラルです。女性に貧血が多いのは、月経で定期的に血液が失われるためで、閉経後の女性に貧血が減るのはこのためです。サプリメントなどで、むやみに鉄をとると、鉄の過剰症のリスクがあります。食事から鉄がとれない場合は、鉄を強化した食品を、取り入れるとよいでしょう。しかし、何種類もの強化食品を重複してとるとやはり過剰となります。強化食品には、鉄の含有量が示されていますので、その数値を参考に、上限値を超えないようにします。
| 食品名 | 100g中のFe含有量 （mg） | 目安量 （ｇ） | Fe量 （mg） |
|---|---|---|---|
| 魚介類 | |||
| どじょう | 5.6 | １食分（30） | 1.7 |
| かつお・なまり節 | 5.0 | １食分（50） | 2.5 |
| きはだまぐろ(切り身) | 2.0 | （70） | 1.4 |
| かつお(春獲り) | 1.9 | １切れ（70） | 1.3 |
| まいわし | 2.1 | １尾（70） | 1.5 |
| からふとししゃも・生干し | 1.4 | ２尾（30） | 0.4 |
| さんま | 1.4 | 中１尾（100） | 1.4 |
| ぶり・成魚(切り身) | 1.3 | １切れ（80） | 1.0 |
| さば・まさば | 1.2 | １切れ（80） | 1.0 |
| かつお・角煮 | 6.0 | １食分（40） | 2.4 |
| 煮干し | 18.0 | ４本（10） | 1.8 |
| あさり(缶詰)-水煮 | 30.0 | （20） | 6.0 |
| しじみ | 8.3 | （20） | 1.7 |
| あかがい | 5.0 | （30） | 1.5 |
| あさり | 3.8 | 10個（30） | 1.1 |
| はまぐり | 2.1 | （30） | 0.6 |
| かき(養殖) | 2.1 | 3個（50） | 1.1 |
| 肉類 | |||
| 豚・肝臓 | 13.0 | （40） | 5.2 |
| 若鶏・肝臓 | 9.0 | （40） | 3.6 |
| 牛・肝臓 | 4.0 | （40） | 1.6 |
| 輸入牛・ヒレ・赤肉 | 2.8 | （60） | 1.7 |
| 輸入牛・もも・皮下脂肪なし | 2.5 | （60） | 1.5 |
| 豚・もも・皮下脂肪なし | 0.7 | （60） | 0.4 |
| 豚・ヒレ・赤肉 | 0.9 | （60） | 0.5 |
| レバーペースト(豚) | 7.7 | （15） | 1.2 |
| 卵 | |||
| 鶏卵・全卵 | 1.5 | 1個（50） | 0.8 |
| 豆類 | |||
| 大豆・国産・黄大豆-乾 | 6.8 | 大さじ2（20） | 1.4 |
| 凍り豆腐-乾 | 7.5 | 1枚（20） | 1.5 |
| 糸引き納豆 | 3.3 | 1枚（20） | 0.7 |
| えだまめ | 2.7 | （50） | 1.4 |
| 生揚げ | 2.6 | 1/2枚（80） | 2.1 |
| 豆乳 | 1.2 | （200） | 2.4 |
| 木綿豆腐 | 1.5 | 1/3丁（100） | 1.5 |
| そらまめ・未熟豆-生 | 2.3 | （50） | 1.2 |
| 野菜類 | |||
| ふだんそう | 3.6 | 1食分（80） | 2.9 |
| かいわれ大根・芽生え | 0.5 | 1食分（50） | 0.3 |
| 葉大根 | 1.4 | 1食分（30） | 0.4 |
| なばな・洋種・茎葉 | 0.9 | １食分（50） | 0.5 |
| なばな・和種・花らい・茎 | 2.9 | １食分（50） | 1.5 |
| こまつな | 2.8 | １食分（80） | 2.2 |
| サラダな | 2.4 | １食分（30） | 0.7 |
| からしな | 2.2 | １食分（80） | 1.8 |
| ほうれんそう | 2.0 | １食分（80） | 1.6 |
| しゅんぎく | 1.7 | １食分（80） | 1.4 |
| きのこ類 | |||
| きくらげ-乾 | 35.2 | （5） | 1.8 |
| 海藻類 | |||
| ほしひじき(ステンレス釜、乾を水戻し後)-ゆで | 0.3 | 大さじ２（5） | 0.0 |
| 刻み昆布 | 8.6 | （５） | 0.4 |
| （日本食品標準成分表2020年版〈八訂〉をもとに作成） | |||
（執筆・監修：女子栄養大学 実習特任講師 茂木さつき）
